एक पीली हुई तंत्रिका से हिप दर्द के लिए व्यायाम खींच रहा है

एक चुटकी हुई तंत्रिका से कूल्हे में दर्द अस्थायी हो सकता है या लंबी अवधि की स्थिति जैसे कि कटिस्नायुशूल का परिणाम हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप जब स्नायेटिक तंत्रिका दो मांसपेशियों या मांसपेशियों और हड्डी के बीच फंसे हो जाती है। तंत्रिका पर दबाव डालने वाली मांसपेशियों को लंबा और ढीली खींचने का एक फायदेमंद तरीका है। नियमित रूप से खींचने से अल्पावधि दर्द से राहत मिलती है और लंबी अवधि की स्थिति को हल करने में मदद मिल सकती है।

पीयरिफॉर्मिस निचले हिस्से में एक छोटी पेशी है जो कि श्रोणि को जोड़ता है। पीरफोरिसिस सिंड्रोम की वजह से लोग अक्सर कूल्हे में तंत्रिका दर्द से पीड़ित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप जब तंग पियरिर्फरिसिस पेशी स्टेतिटिक तंत्रिका पर दबाव डालती है। फर्श पर अपने पैरों के साथ कुर्सी पर बैठो। यदि आपकी कूल्हे का दर्द सही पक्ष पर है, तो अपना दायां टखने लें और इसे अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें आपकी टखने की हड्डी अपने घुटने के ऊपर एक इंच या दो ऊपर लहराए। अपने दाहिने घुटने को जितना संभव हो उतना पक्ष के बाहर गिरने की अनुमति दें, फिर आगे बढ़ें जब तक कि आपके दाहिनी ओर बाहरी कूल्हे में एक खिंचाव और आपकी दाहिनी ओर निचले हिस्से को वापस न करें। 10 से 20 सेकंड तक पकड़ो और रिलीज करें।

हिप flexors श्रोणि से शुरू जांघ के शीर्ष के सामने हैं इन छोटी मांसपेशियों को अक्सर तंग और निष्क्रियता से छोटा हो जाता है, और बहुत सी बैठने के परिणामस्वरूप एक पीली हुई तंत्रिका हो सकती है। अपने पैर के सामने 3 से 4 फीट के बारे में एक लंकी की स्थिति, डिग्री कोण आपकी पीठ के पैर को पैर होना चाहिए जहां आपको दर्द महसूस होता है क्योंकि इस ओर से इस खंड का अधिक लाभ प्राप्त होगा। फर्श पर घुटने पर एक कालीन सतह पर रखो, एक व्यायाम की चटाई या एक गुंबद तौलिया को अपने घुटने की रक्षा के लिए। अपने सामने के पैर सीधे अपने सामने घुटने के नीचे रखें, यदि आवश्यक हो, तो अपना पैर थोड़ा आगे बढ़ाएं। अपने आप को ईमानदार रखते हुए, आगे झुकाओ ताकि आप अपनी पिछली जांघ के मोर्चे पर एक खिंचाव महसूस कर सकें। 10 से 20 सेकंड तक पकड़ो और रिलीज करें।

यदि आपकी बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां तंग हैं, तो यह अंतर्निहित नसों पर दबाव डाल सकता है और दर्द का कारण बना सकता है। खड़े हो जाओ और दूसरे चरण के पीछे प्रभावित पक्ष के पैर को रखें प्रभावित हिप को पक्ष में दबाएं क्योंकि आप किनारे पर बग़ल में झुकते हैं। खिंचाव को गहरा करने के लिए दूसरी तरफ अपने सिर पर अपने प्रभावित कूल्हे के रूप में एक ही पक्ष पर अपना हाथ ले लो आपको अपने शरीर के किनारे एक खंड महसूस करना चाहिए जहां आपको दर्द महसूस होता है। 10 से 20 सेकंड तक पकड़ो और रिलीज करें।

आपके ग्लूटल मांसपेशियों, या ग्लूथ, आपके कूल्हे की मांसपेशियां हैं चुस्त glutes अंतर्निहित तंत्रिकाओं पर दबाव डाल सकते हैं और कूल्हे का दर्द पैदा कर सकता है, जो बहुत ज्यादा लगता है जैसे कि piriformis सिंड्रोम। अपने शरीर के किनारे पर घुटने मोड़ो जहां आप दर्द महसूस कर लेते हैं और इसे अपनी छाती की ओर ले जा सकते हैं। घुटने के नीचे अपनी उंगलियों को दो इंच से अलग करना और घुटने को अपनी छाती के करीब खींचें और अपने कंधे की तरफ थोड़ा ऊपर उठाएं। 10 से 20 सेकंड तक पकड़ो और रिलीज करें।

पीरफॉर्मिस स्ट्रेच

हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

बाहरी हिप स्ट्रेच

ग्लुटलल स्ट्रेच