शाकाहारी खाद्य पदार्थ सूची

औसतन, जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं वे कम वजन करते हैं और दिल की बीमारी और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम वाले हैं। इन संभावित लाभों की संभावना अधिक होती है जब आप पौष्टिक विकल्प बनाते हैं, जैसे संपूर्ण अनाज, फलों, सब्जियां, फलियां और स्वस्थ वसा सहित पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को चुनना। साथ ही, चीनी-मीठे भोजन और पेय पदार्थों, उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थों और संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। स्वस्थ शाकाहारी खाद्य पदार्थों की एक सूची को ध्यान में रखते हुए, आपकी भोजन की योजना बना सकते हैं ताकि आपके पास हमेशा स्वस्थ और रोचक विकल्प हों।

फल और सबजीया

फलों और सब्जियां आपको अपना वजन नियंत्रित करने और दिल की बीमारी और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं। वे आहार फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स और पोटेशियम के स्रोत हैं, और 2,000 कैलोरी पौधे-आधारित आहार में कम से कम 2 कप फल और प्रति दिन 2.5 कप सब्जियां शामिल हैं। नाश्ते के लिए अपने अनाज या दही के साथ फल लें या नाश्ते के लिए चुनें, और सब्ज़ियां जैसे पालक, काली, बेल मिर्च, शतावरी और ब्रोकोली को सैंडविच, सॉस और सूप के रूप में जोड़ें।

अनाज

पूरे अनाज में पूरे अनाज कर्नेल के चोकर, रोगाणु और एण्डोस्पर्म घटकों होते हैं। वे आहार फाइबर, लोहा और एंटीऑक्सीडेंट के प्राकृतिक स्रोत हैं समृद्ध अनाज भी फोलिक एसिड प्रदान करते हैं। परिष्कृत अनाज प्राकृतिक पोषक तत्वों में कम हैं सफेद ब्रेड और भूरे रंग के चावल पर सफेद पर पूरी गेहूं की रोटी चुनें और जौ, पॉपकॉर्न, बलगुर, ओटमील, क्विनोआ और पूरे अनाज के लिए तैयार खाने वाले नाश्ता अनाज जैसे अन्य पूरे अनाज विकल्पों की तलाश करें।

पागल, मूंगफली और बीज

नट्स और बीज हृदय-स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं और कोलेस्ट्रॉल-जुटाने संतृप्त वसा में कम होते हैं। अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में विटामिन ई, प्रोटीन और पोटेशियम शामिल हैं मूंगफली का मक्खन या अजवाइन काटने की कोशिश अजवाइन की छड़ें या बच्चा गाजर के साथ, मिश्रित पागल, बीज और सूखे फल के साथ निशान मिश्रण है या अपने दलिया के लिए पेकान या अखरोट जोड़ें। वे ऊंची कैलोरी हैं, अवांछित भार से बचने के लिए नट्स और बीजों को नियंत्रित करने के लिए इसका उपयोग करें।

सोया फूड्स

सोया खाद्य पदार्थ पौध-आधारित स्रोत हैं जो उच्च गुणवत्ता वाले या पूर्ण, प्रोटीन हैं। एमिनो एसिड खाद्य पदार्थों और आपके शरीर में प्रोटीन का निर्माण ब्लॉकों हैं, और पूरी प्रोटीन आपको अपने आहार से सभी अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। लोहे, जस्ता और आहार फाइबर कई सोया खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त आवश्यक पोषक तत्व हैं, जैसे टोफू, टेम्पेह और सोयाबीन हलचल-तलना और सलाद में टोफू के मांस के विकल्प के रूप में उपयोग करें और डेयरी उत्पादों के लिए वैकल्पिक कैल्शियम स्रोतों के रूप में समृद्ध सोया दूध और सोया दही का उपयोग करें।

सेम, मटर और मसूर

फलियां – सेम, विभाजित मटर और मसूर – प्रोटीन और आहार फाइबर के साथ-साथ लोहे और जस्ता भी प्रदान करते हैं। फलियां में प्रोटीन अधूरा है, लेकिन आप प्रोटीन के अन्य स्रोतों से फलियां पूरी तरह से प्रोटीन बनाने के लिए जोड़ सकते हैं। गोरबन्जो सेम को कुससस सलाद में जोड़कर पूरी प्रोटीन बनाएं, पूरे अनाज पास्ता और गुर्दा सेम के साथ न्यूनतम जूस वाला सूप या जौ के साथ दाल का सूप बनाकर।

लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में दूध उत्पादों और अंडे शामिल हैं दूध, पनीर और दही कैल्शियम के स्रोत हैं, मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक पोषक तत्व, और विटामिन बी -12, जो स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं का एक घटक है। संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें, जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है। अंडे प्रोटीन, लौह और विटामिन डी प्रदान करते हैं। व्यंजन आहार में केवल पौधे आधारित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं और डेयरी उत्पादों और अंडों को शामिल नहीं करते हैं।

डेयरी उत्पाद और अंडे