वजन कम करने के लिए ताकत प्रशिक्षण

वजन कम करने से मुख्यतः “कैलोरी बनाम कैलोरी आउट” के आसपास केंद्रित होते हैं: वजन कम करने के लिए आपको कम से कम खाने की जरूरत होती है। जाहिर है आहार प्रबंधन “भोजन कम” पहलू में महत्वपूर्ण है, लेकिन आपके कैलोरी व्यय में वृद्धि करने में शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जबकि बहुत से लोग ऑटोप्लॉट पर जा सकते हैं और ट्रेडमिल, बाइक या अण्डाकार के लिए वजन घटाने की योजना के दौरान सिर जा सकते हैं, यह सोचकर कि कार्डियो सबसे अच्छा विकल्प है, ताकत प्रशिक्षण वजन घटाने के लिए उतना ही अच्छा हो सकता है।

स्नायु और फिटनेस पत्रिका की वेबसाइट पर संपादकों के अनुसार, बहुत से लोग भारी वजन और कम पुनरावृत्ति श्रेणियों, आमतौर पर प्रति सेट में दो से छह प्रतिनिधि, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का इस्तेमाल करते हैं। आठ से 12 या 15 से 20 के बीच, एक उच्च प्रतिनिधि श्रेणी में हल्के वजन को उठाकर मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का भी उपयोग किया जा सकता है।

प्रति मिनट जला कैलोरी के संदर्भ में वजन-हानि अभ्यास की प्रभावशीलता को देखते हुए, भार प्रशिक्षण कार्डियो से दूसरे स्थान पर आता है। यह पहले जैसा लगता है उतना बुरा नहीं है, हालांकि। व्यक्तिगत ट्रेनर और ताकत के कोच माईक डोनवानिक के मुताबिक, जो कार्डियो करते हैं वे अधिक मांसपेशियों को खो देते हैं, जबकि वजन प्रशिक्षकों ने वसा खोने पर मांसपेशियों को बनाए रखा है। इतना ही नहीं, लेकिन अपने फ्रेम में मांसपेशियों को जोड़ने से आपके चयापचय में तेजी आ सकती है, जिसका अर्थ है कि आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाते हैं।

वजन घटाने के लिए ताकत-प्रशिक्षण दिनचर्या को डिजाइन करना, बस चलने और साइकलिंग को मछलियां कर्ल और पैर एक्सटेंशन के लिए स्विच करने का मामला नहीं है। अधिकतम परिणाम के लिए, व्यायाम जो कि कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, क्योंकि ये अधिक कैलोरी जलाते हैं। यदि आप एक जिम में काम कर रहे अनुभवी प्रशिक्षक हैं, तो स्क्वाश, डेडलीफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस और चिन-अप जैसे व्यायाम आप अपना सर्वश्रेष्ठ विकल्प चुन सकते हैं। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण, या घर पर काम करने के लिए नए हों, तो शरीर के वजन की चक्कर और लूंग, पुशअप और पट्टियां जैसे मिश्रित शरीर-वजन की चाल से शुरू करें।

आईडीईए स्वास्थ्य और फिटनेस एसोसिएशन के लिन्से रयान ने कहा है कि आपकी दिनचर्या को आदर्श रूप से शक्ति और कार्डियो दोनों प्रशिक्षण के तत्व शामिल करना चाहिए। आप या तो दो से तीन कार्डियो सत्रों के साथ दो से तीन कुल-शरीर ताकत वाले कसरत कर सकते हैं, या एक ही समय में अपनी कार्डियो कसरत प्राप्त करने के लिए सर्किट में अपनी ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास को जोड़ सकते हैं। फिटनेस मैगज़ीन वेबसाइट के लिज़ नेपेंट के मुताबिक, सर्किट प्रशिक्षण पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण से 30 प्रतिशत अधिक कैलोरी जला सकता है। नमूना वजन-नुकसान सर्किटों के लिए, डंबल लँगस, बेंच पर अपने हाथों से ऊंचा धक्का मारें, और डंबेल की पंक्तियां, लोहे के पीछे वाले बैक स्क्वाट्स, बेंच प्रेस और लेट पुलडाउन, या स्टेपअप, पुलुप्स और साइड प्लैंक्स का संयोजन।

शक्ति प्रशिक्षण मूल बातें

जहां वज़न भारोत्तोलन नीचे गिरता है

नुकसान और पूर्णता

अम्प्ड-अप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग